Muscle Fiction

Si vous vous êtes entraîné, voici une courte liste de fiction de culturisme.

1. Règle des 12 représentants

La plupart des programmes de musculation incluent autant de répétitions pour gagner du muscle. La vérité est que cette approche place les muscles avec une tension insuffisante pour un gain musculaire efficace. Haute tension, par ex. les poids lourds fournissent une croissance musculaire dans laquelle le muscle se développe beaucoup plus gros, conduisant à des gains maximaux de force. Avoir un temps de tension plus long augmente la taille du muscle en générant les structures autour des fibres musculaires, améliorant ainsi l’endurance.

La prescription standard de huit à 12 répétitions fournit un équilibre, mais en utilisant simplement ce programme tout le temps, vous ne générez pas les niveaux de tension plus élevés fournis par les poids plus lourds et les répétitions moindres, et la tension plus longue obtenue avec des poids plus légers et plus de répétitions. Changez le nombre de répétitions et ajustez les poids pour stimuler tous les types de croissance musculaire.

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2. Trois règles d’ensemble

La vérité est qu’il n’y a rien de mal avec trois sets, mais là encore, il n’y a rien d’étonnant non plus. Le nombre de séries que vous effectuez doit être basé sur vos objectifs et non sur une règle vieille d’un demi-siècle. Plus vous répétez un exercice, moins vous devez faire de séries, et vice versa. Cela maintient le nombre total de répétitions effectuées d’un exercice égal.

3. Trois à quatre exercices par groupe

La vérité est que c’est une perte de temps. Combiné avec douze répétitions de trois séries, le nombre total de répétitions s’élève à 144. Si vous faites autant de répétitions pour un groupe musculaire, vous n’en faites pas assez. Au lieu de faire trop de variétés d’exercices, essayez de faire 30 à 50 répétitions. Cela peut aller de 2 séries de 15 répétitions ou 5 séries de 10 répétitions.

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4. Mes genoux, mes orteils

C’est un folklore de gym que vous ne devez «pas laisser vos genoux dépasser vos orteils.» La vérité est que se pencher un peu trop en avant est probablement une cause de blessure. En 2003, des chercheurs de l’Université de Memphis ont confirmé que la tension du genou était de près de trente pour cent. plus haut lorsque les genoux sont autorisés à se déplacer au-delà des orteils pendant un squat.

Mais le stress de la hanche a augmenté de près de 10 fois ou (1000 pour cent) lorsque le mouvement vers l’avant du genou était limité. Parce que les squatteurs avaient besoin de pencher leur corps en avant et cela oblige la tension à se transférer vers le bas du dos.

Concentrez-vous sur la position du haut du corps et moins sur le genou. Gardez le torse en position verticale autant que possible lorsque vous faites des squats et des fentes. Ceux-ci réduisent le stress généré sur les hanches et le dos. Pour rester debout, avant de vous accroupir, serrez les omoplates ensemble et maintenez-les dans cette position; puis pendant que vous vous accroupissez, gardez les avant-bras à 90 degrés par rapport au sol.

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5. Soulevez des poids, dessinez les abdos

La vérité est que les muscles travaillent en groupe pour stabiliser la colonne vertébrale et que le groupe musculaire le plus important change en fonction du type d’exercice. L’abdomen transverse n’est pas toujours le groupe musculaire le plus important. En fait, pour la plupart des exercices, le corps active automatiquement le groupe musculaire qui est le plus nécessaire pour soutenir la colonne vertébrale. Donc, si vous vous concentrez uniquement sur l’abdomen transverse, cela peut recruter de mauvais muscles et limiter les bons muscles. Cela augmente le risque de blessure et réduit le poids qui peut être soulevé.

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